Kako biti psihički otporan u teškim vremenima

Rezilijentnost (psihička otpornost) je sposobnost da se sa preprekama, neuspesima, krizama i bolom
(kako emocionalnim tako i fizičkim) suočimo samopouzdano i hrabro.

To je sposobnost da se brzo oporavimo od iskušenja i tragedija.

Rezilijentnost je unutrašnji kvalitet koji nam pomaže da ne odustanemo, čak i kada ništa ne ide u skladu sa našim planovima i namerama. Ona je sposobnost da ostanemo na svom putu, odolimo iskušenjima i ne odustanemo kada je teško. Rezilijentni ljudi ne brinu zbog budućnosti, jer znaju da će se snaći šta god da se desi.

Rezilijentni ljudi ne žive u prošlim kajanjima, tugama i porazima, već su usmereni na sadašnjost i na
stvari nad kojima imaju kontrolu.

Rezilijentni ljudi znaju da su oni odgovorni za svoje postupke i ne očajavaju nad okolnostima koje rade protiv njih. Ne žale se i ne okrivljuju druge. S druge strane, ne okrivljuju ni sebe, već proaktivno pristupaju svom životu.

Kada pričamo o rezilijentnosti ključna informacija jeste da je u značajnoj meri rezilijentnost naučena, odnosno naučeni obrazac osećanja, razmišljanja i ponašanja. Imajući to u vidu, svako od nas može da nauči da bude rezilijentniji.

Izvori rezlijentnosti

Na to koliko smo ili nismo rezilijentni utiču kako naši geni, tako i naše okruženje. Kristina Bernt, autorka knjige „Jači ste nego što mislite“ navodi da su naučnici otkrili više gena odgovornih za rezilijentnost. Jedan od njih je 5-HTT, koji je odgovoran za transport „hormona sreće“ serotonina u mozgu. Kod nekih ljudi se može javiti kraća, a kod nekih duža varijanta ovog gena. Oni koji nose dužu verziju, poseduju više neurotransmitera koji im omogućava da lakše podnesu stresne situacije.

Roditelji, prijatelji i ostale bliske osobe sa kojima smo u vezi mogu biti izvor pozitivnog uticaja i dodatno nas osnažiti. Pored gena, na izgradnju rezilijentnosti utiče i niz drugih faktora kao što su prihvatanje krize, optimističan stav prema njenom ishodu, zahvalnost za činjenicu da je do sada sve išlo kako treba, kao i kvalitet odnosa sa drugim ljudima.

Kristina Bernt naglašava i inteligenciju kao jedan od faktora koji nas čine jačim. Inteligentni ljudi lakše pronalaze izlaz iz nevolje i zato lakše podnose razvod, prekore koji stižu od nadređenog ili otpuštanje sa posla. Naučnici danas smatraju da je uticaj gena i okoline podjednak. Osim toga, istraživanja na polju epigenetike pokazuju da se geni menjaju tokom života. To znači da, iako u kolevci posedujemo neku vrstu osnove, naša otpornost tokom života može rasti.

Ono što me ne ubije, čini me jačim

„Ono što me ne ubije, čini me jačim“. Uveren sam da ne postoji odrasla osoba koja nije čula za ovu poznatu izreku. Pitanje je samo da li je to tačno?

Ono što jeste tačno je da nedaće, nevolje, pa čak i traume mogu dovesti do toga da čovek nakon njih postane jači, da razvije svoje potencijale i da iz tog iskustva izađe mudriji, kao bolja verzija sebe.

S druge strane, prejak stresni događaj, koji se obično dešava tokom rata i kod sličnih ozbiljnih i ekstremnih situacija, može nas oslabiti i dovesti do trajnih (negativnih) promena u našoj ličnosti. Najbolji primer toga jeste PTSP - posttraumatski stresni poremećaj.

Ono što je za nas važno znati jeste kako nedaće mogu doprineti našem rastu i razvoju, ali i rastu i razvoju naše dece. Nasuprot posttraumatskom stresnom poremećaju imamo posttraumatski rast.

Nedaće koje nas zadese mogu biti razne, ali dobiti koje možemo imati iz te trpeljivosti postoje. U knjizi Happiness Hypothesis, psiholog Jonathan Haidt zastupa tezu da postoje tri dobiti koje se javljaju kao posledica preživljenih nedaća, nevolja i trauma.

Prva dobit je otkrivanje sopstvenih neotkrivenih sposobnosti na putu kroz nedaće. Niko od nas nije u potpunosti svestan šta sve može da podnese. Kada shvatimo koliko smo sposobni i jaki, sve te sposobnosti i snage postaju deo naše ličnosti i sa tom novom slikom o sebi idemo dalje kroz život. Jedna od najčešćih lekcija za ljude koji prežive ozbiljne traume jeste da im nova svesnost o sopstvenim sposobnostima i snagama daje samopouzdanje za suočavanje sa budućim izazovima.
Ljudi koji se na ovaj način izbore sa nedaćama, nakon toga kao da su vakcinisani protiv budućeg stresa, brže se oporavljaju (rezilijentniji su) od nedaća jer znaju da mogu da ih uspešno prežive.

Druga dobit je povezana sa našim odnosima sa drugim ljudima. Nedaće sa jedne strane funkcionišu kao filter koji samo oko nas ostavi one koji su pravi prijatelji, a sa druge strane osnažuju veze sa drugima i povećava bliskost i otvorenost. Mi često razvijemo još dublju ljubav prema onima kojima pomažemo i (uglavnom) osećamo ljubav i zahvalnost prema onima koji su nama pružili podršku i pomoć. Gubitak bliske osobe, kao jedan od najstresnijih događaja, često dovodi do toga da pogođena osoba počinje više da ceni, ali i da toleriše, preostale osobe u svom bliskom okruženju.
Jedna ispitanica koja je bila deo istraživanja koje se ticalo posledica gubitka bliske osobe izjavila je sledeće: „Gubitak je ojačao moje veze sa drugim ljudima jer sam shvatila da je vreme veoma važno i da ga ne trebam trošiti na male, nebitne događaje“.

Treća dobit je blisko povezana sa prethodnom. Traume i nedaće često menjaju prioritete i životnu filozofiju o sadašnjem trenutku („Živi svaki dan punim plućima“). Ljudi koji se suoče sa sopstvenom smrtnošću (zbog bolesti ili nesrećnog događaja) naročito doživljavaju promenu u ličnim vrednostima i načinu gledanja na život. Oni traumu dožive kao poziv na buđenje, suočavanje sa samim sobom ili čak kao prelomni momenat u životu. Mnogi ljudi tada ozbiljno razmišljaju o promeni karijere/posla i trude se da manje vremena provode na poslu, a više sa svojom porodicom i bliskim ljudima. Istina sa kojom se tada suoče može se sumirati u dva postulata: život je poklon koji su doživljavali zdravo za gotovo i ljudi su važniji od novca.

Kako postati rezilijentniji?

U nastavku teksta možete naći nekoliko tehnika koje vam mogu pomoći da tokom kriznih
situacija ojačate sopstvenu psihičku otpornost.

Dnevnik zahvalnosti

Vođenje dnevnika zahvalnosti je veoma efikasan alat u borbi protiv stresa. Kako ga možete voditi?
Veoma jednostavno – svakog dana pre spavanja proširite svojim mislima neke od sledećih rečenica:

• Dobra stvar koja mi se danas dogodila…
• Dobro delo koje sam video/čuo da je danas neko uradio…
• Danas sam se zabavio…
• Danas sam uspeo da…
• Najsmešnije/najzabavnije šta mi se danas desilo…

Naravno, možete dodati i vaše originalne rečenice. Ako ne volite da pišete, barem usmeno odgovorite.

Traženje smisla

Kada prvi udarac krize prođe, uzmite komad papira i samo pišite. Pišite sve što vam padne na pamet, bez ikakve cenzure. Pišite šta vam se desilo, kako ste se osećali. Nije važna struktura rečenice, gramatika i pravopis. Važno je da misli i emocije izbacite iz sebe. Ako ne volite da pišete, snimite vaš glas uz pomoć diktafona. Neophodno je da ovo radite u kontinuitetu po 15 minuta i to nekoliko dana za redom da biste osetili pozitivne efekte ove vežbe. Pre nego što uradite poslednju sesiju pisanja dajte sve od sebe da odgovorite na ova dva pitanja:

1. Zašto se ovo desilo?
2. Šta dobro mogu iz svega ovoga da izvučem za sebe?

Postavljanje ciljeva

Postavljanje ciljeva ima svoju svrhu u svakom momentu u životu, a naročito u momentima krize.
Odredite koji je vaš cilj u vezi sa nevoljom koja vas je snašla. Koji je vaš ključni cilj za momenat kada sve ovo prođe. Prebacite deo vašeg fokusa na budućnost, kreirajte viziju vašeg života/posla nakon razrešenja problema. Zamislite i zatim zapišite šta ćete raditi, šta ćete postići, kako ćete se osećati, kako ćete sve to ostvariti.

Osvestite svoje snage

Odgovorite na ova pitanja kako biste prepoznali i osvestili najbolje delove sebe. Ti delovi vas su ono što će vam pomoći da uvek, pa i sada, prebrodite najveća iskušenja i izazove.

• Koje tri reči vas najbolje opisuju kao osobu?
• Šta je to što je jedinstveno u vama što vas čini najsrećnijim i omogućava vam da pružite
najbolje od sebe?
• Setite se nekog određenog trenutka – na poslu ili kod kuće – kada ste se ponašali „prirodno’’
i „ispravno“. Kako to ponašanje možete da ponovite danas?

• Koje su vaše jače strane i kako ih možete iskoristiti?

Mikro kontrola

Možda ne možete kontrolisati situaciju (nekada je to nemoguće), ali dajte sve od sebe da barem na mikro nivou preuzmete kontrolu. Koji aspekt svog života možete kontrolisati? Kada se ustajete? Kako ćete da razmišljate? Šta ćete danas da radite? Šta namerno nećete raditi? Na šta ćete se fokusirati, a šta ćete ignorisati?

Šira slika

Mada izgleda kao kliše, ali nakon kiše uvek dođe sunce. Nakon mraka, uvek dođe svetlo. Sve nevolje se završe, pre ili kasnije. Sve što nam se dešava, i ono loše i ono dobro, sve će to jednom proći. Ne zaboravite na to i ne pravite sami sebi katastrofu uz pomoć katastrofičnih misli.

Pomažite drugima

Nekada je najbolji način da pomognemo sebi tako što ćemo pomagati drugima, onima kojima je pomoć potrebnija nego nama. Taj čin pomaganja je pozitivan iz više razloga:

• Činite dobro drugoj osobi,
• Radite nešto konstruktivno u nekonstruktivnim vremenima,
• Manje razmišljate o sopstvenim problemima, već ste fokusirani da ublažite patnju duge osobe,
• I jedan krajnje sebičan, ali u potpunosti ljudski razlog – kada pomognemo nekome mi se osećamo bolje.

Reference:

• Jači ste nego što mislite, Kristina Bernt
• Happines Hypotesis, Jonathan Haidt
• Prisutnost, Ejmi Kadi
• Resilience, Harvard Business Review
• Resilience, Steven M. Southwick and Dennis S. Charney
• Your Resiliency GPS, Eileen McDargh
• https://www.laguna.rs/laguna-bukmarker-dr-kristina-bernt-o-rezilijentnosti-i-tajni-otpornosti-vazn-unos-12007.html